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斜方肌

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概述编辑本段回目录

     斜方肌上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 医学百科网-MedBaike. com

起点编辑本段回目录

     枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

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止点编辑本段回目录

     上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突
     中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端 医学百科网-MedBaike. com

功能编辑本段回目录

上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,侧屈及旋转;
中束纤维——内收(缩回)肩胛骨;
下束纤维——下压肩胛骨;
远固定时,一侧肌纤维收缩,是头向同侧屈和对侧旋转,两侧收缩,使脊柱伸。 医学百科网-MedBaike. com

训练方法编辑本段回目录

1.耸肩
      斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。 医学百科网-MedBaike. com
      做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

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你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
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2.直立划船
      另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)
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3.俯立耸肩
      与耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。 医学百科网-MedBaike. com
训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑(当然量力而行)
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2.20——30个引体向上
有钱的话也可
1.哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组
2.臂力棒1个(要搬的动的,不要太软了,买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上,不然后果不堪设想。 医学百科网-MedBaike. com
3.耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)
4.站姿划船,锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。
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